呼吸法はお守り（３）陣痛と向き合って

奈良市菖蒲池・学園前の初心者向け女性ヨガ教室「ヨガの和ほこほこ」のNaoです。
（現在、熱中症をきっかけにしたパニック障害で療養中なので、レッスンはしておりません）

水を飲めば夜中にトイレ、水を飲まなければ喉が渇く。
悩ましい就寝前（苦笑）。
昔、鍼灸の先生に「あなたは水分をためる力がない」と言われたことがあります。
確かにお肌もどちらかと言えばカサ子さん。

アーユルヴェーダの体質診断では、どストライクにヴェーダです。
体質診断はこんな感じです→★

さて、呼吸のお話の続きです。
今回は、人生でも最大の大仕事、出産時の呼吸についてです。

陣痛時に大切なこと２つ

陣痛は子宮の筋肉が収縮して、月経痛が激しくなったような痛みが繰り返し訪れること。
赤ちゃんを子宮の外に押し出そうとする母体の力です。
最初は時間も痛みも不規則で、耐えられる痛みですが、どんどん痛みが増します。
15分おき、10分おきと、徐々に次の収縮が始まるまでの時間が短く、規則的になります。

「はじめての妊娠・出産事典」より

最終的には陣痛の間隔が1〜2分、子宮の収縮時間は1分〜1分30秒ほどになります。

ということは、

●痛い時間（収縮時間）は決まっている
●最後までひと息つく時間がある

ということです。
ですから

＜１＞収縮時にいかに痛みと向き合うか
＜２＞ひと息つく時間にいかに体を休めるか

この２つが大切になってきます。
体力の消耗度は、産後の回復に影響します。

そこで呼吸法の出番です！

陣痛＝痛い、不安、こわい
そんなマイナスのイメージを和らげ、コントロールすることで、余分な消耗が防げ、前向きにお産と向き合うことができます。
そこで大切なのが呼吸をコントロールすること。

マイナス感情は呼吸を浅く、速くします。
胎児への酸素補給にとってもこれは避けたいですね。

そして浅くて速い呼吸は筋肉の過度な緊張を招きます。
けれども「落ち着けー」と心で思ってもなかなか、リラックスはできませんよね。
そんな時は心に働きかけるより、体に働きかけるほうが有効です。
「ゆっくり吐いて」
これなら痛みの中でも行うことが可能です。

ゆっくり呼吸

様々な呼吸法がありますが、その呼吸法をずっと練習されている方以外は、難しいことは考えなくても大丈夫かと思います。

ゆっくり吐くこと

これに集中するに尽きます。
吸う息は勝手に入ってきます。
ヨガでは鼻から吐いて鼻から吸うことが基本になっていますが、陣痛時は口からのほうが吐きやすいかと思います。

はー、ふーと口から吐きましょう。

痛みがきた時

陣痛は来るぞ来るぞというのがわかります。
そこで痛みが来ると同時に、一息「はーーーーー」とゆっくり吐きます。
そこからゆっくりした呼吸を繰り返します。
なるべく肩の力を抜いて。

呼吸に意識を集中することで、痛みや不安に覆われることが防げます。
そして決して息を止めないこと。
赤ちゃんに十分な酸素が送りとどけられるように、ゆっくり呼吸を続けます。

上に書いたように、陣痛は長くても1分30秒です。
私は「いーーーち、にーーーー」と数を数えていました。
大体5〜6呼吸で陣痛は終わることがわかったので、励みになりました。

イメージをすることも有効です。

●つぼみが開いていくイメージ
●赤ちゃんを抱っこしている自分をイメージ

などなど。
ちなみに私は波に乗っているサーファーをイメージしていました（笑）。

陣痛が去ったら

陣痛が去ったら自然な呼吸に戻します。
脱力して、体力を温存しましょう。
間隔が長い時は、動いても大丈夫です。

私は間隔がまだ長い時にお風呂に入り、ケーキをパクつきました（笑）。
ただ、お風呂は刺激が入ったのか、陣痛時間がいきなり短くなったのでご注意を。

陣痛時の姿勢

私は痛みが弱い時はスカアーサナ（あぐら）や開脚で呼吸していました。
強くなってきたら、その姿勢はつらくなり、四つん這いに。
毛布をぐるぐるに巻いて高さを作り、その上に上半身を預けた四つん這いになると楽でした。

Stop #stress with these awesome restorative yoga poses: http://t.co/ZShPmYeu9R pic.twitter.com/4WPwhWlknN

— Greatist (@greatist) 2015年4月28日

呼吸がしやすい体勢をさぐっていきましょう。

呼吸法は練習を重ねて

自転車のように体を使って覚える記憶を、手続き記憶と言い、繰り返し練習することで、定着します。
意識的に行う呼吸も練習することで、体が動きを覚えます。
1日５分でかまいませんので、ゆっくり呼吸を練習しましょう。

その際、体を使って練習するとイメージがしやすいです。

●陣痛の痛みは筋肉の収縮なので、手の平をギューッと握りながら呼吸する
●ストレッチやヨガポーズでの痛みを陣痛の痛みと想定して呼吸で逃す
●お腹が張った時にゆっくり呼吸をする

などなどは手軽にできておすすめです。
パートナーと手をつないで握り合いながら練習してもいいですね♪

練習したことは、本番への自信にもつながります。
出産の形がどんなものになろうとも、呼吸法は役立ちます。
どこにでも持って行けるお守りをぜひ、身につけてくださいね。
^_^

アメブロ「更年期ヨギーニの忘備録」