前屈の順番

奈良市菖蒲池・学園前の初心者向け女性ヨガ教室「ヨガの和ほこほこ」のNaoです。
（現在、講師はパニック障害で療養中につき、レッスンはお休みしております。詳細はこちらに）

奈良に引っ越し、初越冬だった去年に比べると今年は少し寒さが優しい気がします。

喜光寺の夕暮れ。
「試みの大仏殿」と呼ばれているんですね。
自転車で通り過ぎることはありますが、実は入ったことがありません。
外からパシャリ・・・・
はい、今度お参りさせていただきます。

前屈いろいろ

さて、「私、からだがかたいんです」という方のほとんどが、苦手とおっしゃる前屈ついてです。
わたくしも多分に洩れず前屈が苦手でして、あーでもないこーでもない、そもそもそれほど柔らかくなる必要あるか？と色々葛藤を楽しんでおります。
やり方はヨガの本やネットに書いてありますので、今回は順番について書きます。

ヨガでは前屈が色々あります。

座位の前屈＝パスチモッターナアーサナ
座位の開脚前屈＝ウパヴィシュタコーナアーサナ
立位の前屈＝ウッターナアーサナ
立位の開脚前屈＝プラサーリタパードッターナアーサナ

ちゃんとサンスクリットの名前もあるんですよ。
^ ^

特に座位の前屈は日本語にすると「西側を強く伸ばすポーズ」と言います。
ちなみにパスチモが西、ウッターナが強く伸ばすという意味です。
おもしろいですね。

前屈で、腰を痛める！？

ヨガの前屈と言うと柔らかい女性が、ぺったりと体を半分に折り曲げているイメージがないでしょうか。

私も前屈が苦手なのであこがれます。
痛みなく、伸びやかな体に美しさを見い出すのは自然な感情です。

けれども、これを見た目で真似しようとするとこうなります。

「前へ倒れたいけど、倒れられない、ああ、私って体がかたいねんな・・・」
だけならいいんですが
形にとらわれて、前へ倒れようと頑張ると「あいたたたた、腰を痛めちゃった！」となりかねないのです。
せっかくのやる気がもったいないですよね。

前屈とはどこが動いているのでしょう

それでは前屈はどこが動いているのでしょう？
前屈と書くくらいですから、どこかが前に折れ曲がっているわけですね。

それは

●股関節（脚の付け根、骨盤と大腿骨のつなぎ目）
●背骨

の２つです。

そして股関節の動きで使われる主な筋肉は

●がんばる（収縮する）・・・背骨から大腿骨についているインナーマッスル（腸腰筋）、前もも

●伸びる（伸張する）・・・お尻、もも裏（ハムストリング）

腸腰筋は赤い色のついた部分。
この筋肉の距離が縮まることで、股関節が前に折れ曲がります。
（他の筋肉も協力します）

見た目ではなく、動きを感じながら行うと、無理なく行えるかと思います。

前屈には順番と目的があります

前屈には順番と目的があります。
これらを意識しながらポーズをとると、体がかたくてもきちんと自分の体に合った前屈を効果的に行うことができます。

【１】
まず先に股関節を折り曲げることが大きなポイント。
背骨は折り曲げません。
手が届かない時は、タオルやベルトを足裏に引っ掛けて行いましょう。

主な目的はお尻や脚裏面のストレッチ。
立位の場合は、脚力も必要です。

ももが突っ張ってつらい方は膝を少し曲げても大丈夫です。
この場合は、背骨の状態を維持しようという体幹の筋肉も働いています。
そして背骨はどちらかと言うと双方向、空と大地に向かって伸びます。
長い背骨を保ちながら、脚と背骨が鋭角になるようにすると、もも裏が伸びていきます。

【２】
次に、背骨の状態を保てない位置まで伸ばしたら、背骨とお腹をなるべく伸ばしながら折り曲げて（丸めて）いきます。
主な目的はお尻、脚裏のストレッチに加えて、鎮静効果、背中のストレッチなどです。
やってみるとわかりますが、無理をしない位置で背中を丸めると、ホッとする感覚があります。
前屈は仙骨にある副交感神経を刺激すると言われている所以です。

＜無理をしない位置で＞というのがポイントです。

これでも十分効いています。

背中を丸めてリラックスしたい場合は、このように椅子を使っても良いですね。

（画像はヨガジャーナル日本版　v0l.33　よりお借りしました）

背骨を伸ばした前屈、最後に丸める前屈で効果が変る部分があるんだなということを意識して行ってみてくださいね。

気をつけたいこと

●はずみをつけないこと
勢いをつけて行うと、筋肉がびっくりして「あ、ヤバい！」と伸びずに逆に縮みます。
体が驚かないように少しずつ伸ばします。

●呼吸を止めないこと
吐く息で筋肉はゆるみますので、呼吸を止めないことが大切です

●イタ気持ちいいところでとどまること
恐れず、行き過ぎず、自分にとって最適な箇所にとどまりましょう。
この自分を観察する力は、ヨガのポーズのみならず、日常生活でも役立ちます。

●骨の近くが痛い時は頑張り過ぎです
筋肉は骨の近くになると腱（アキレス腱のような）という結合組織になっています。
そこを痛めないようにしましょう。

前屈って落ち着きます〜

バラアーサナ（チャイルドポーズ／赤ちゃんのポーズ）

こちらも股関節を前に折り曲げる前屈です。
ヨガの休憩にも使われるポーズですよね。
とても落ち着くポーズです。

人間って落ち込むと、机に突っ伏したり、膝を抱えたりします。
胎児の頃の安らぎを感じるのでしょうかね。
^_^

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