骨盤底筋トレーニングヨガ〜産後ママさんから更年期以降の女性まで
奈良市あやめ池・学園前の初心者向け女性ヨガ教室「ヨガの和ほこほこ」のNaoです。
極寒の年の瀬、皆さん、体調はいかがでしょうか。
私は自律神経がなかなか整わないお年頃、ホットフラッシュが続いております。
さて、9月10月と産婦人科医でヨガインストラクターしても活躍されている高尾美穂先生の「骨盤底筋トレーニングヨガ」指導者養成講座を受講しました。高尾先生はテレビで拝見することもあるのでご存知の方も多いかもしれませんね。
さっそくレッスンに取り入れております。
骨盤底筋って何？どこにあるの？
骨盤内にハンモック状についている膜のような筋肉群になります。
（女性の骨盤底筋群 他）
筋肉なので鍛えることができます
どんな役割をしているの？
二足歩行の人間と、四足歩行の哺乳類、ともに骨盤はあります。違いは骨盤の向き。四足歩行の動物たちはお腹で内臓を支えています。
では人間の場合はどうでしょうか。人間は骨盤で支えています。
内臓を支える必要が出てきたわけですが、必要最低限の穴が開いています。それが尿口、（女性は）膣、そして肛門。おしっこ、赤ちゃん、便を出すための穴。
これは出す時にだけ開き、不要の時には閉じておく必要があることから、筋肉で塞いでいます。それが骨盤底筋群です。
骨盤底筋は内臓を下から受け止め、穴を塞いでくれています。
イメージは穴の空いた洗面器
コアとしての役割
コアとはインナーユニットとも呼ばれる筋肉群です。体幹（胴体）の深部にある、横隔膜、背筋、腹筋、そして骨盤底筋を指します。
お腹の部分には肋骨のような骨がありません。ゆえにこの筋肉たちが上下前後とぐるりとお腹を取り囲んでいます。
また、インナーユニットは、全ての体の動きのほんの少し前に収縮し、背骨の安定を図っていることがわかってきました。骨盤底筋も、内臓を支えるだけでなく、体全体を機能的に動かすことに寄与しているわけです。
スポーツ選手が体幹トレーニングをするようになったのは、こういう理由からなんですね。
弱るとどうなるの？
尿道口、膣、肛門を塞ぐ骨盤底筋ですが、弱ると1番感じやすいのが尿もれです。また、子宮脱や頻尿、ボディラインの崩れを招くことも。
尿もれのハイリスク
・くしゃみや咳をよくする
・便秘がち
・産後の尿もれがなかなか治らなかった
・３人以上の出産経験がある方
こんな方も気をつけましょう
・座っている時に膝が開く
・猫背や腰が丸い
・運動不足
・呼吸が浅い
女性の骨盤底筋が弱る時期２つ、弱る理由は？
女性の筋肉量は女性ホルモン、エストロゲンの減少で低下します。骨盤底筋も筋肉ですから、もれなく弱ることになります。
女性ホルモンが低下する時期は主に2つ。1つ目が産後、2つ目が更年期以降です。この時期は骨盤底筋低下による症状が現れやすい時期と言えます。
産後、尿もれがなかなか改善しなかった方は更年期以降、尿もれしやすい傾向があります。
相談しにくい悩みだなあ・・・・
骨盤底筋って意識できないけど？
骨盤底筋は見えない、小さい、縮める感覚がわかりにくい筋肉。ダイレクトな筋トレはイメージを使います。膣へ水を吸い上げるように、尿を我慢するようになど、耳にされた方もおられると思います。
こちらで行う骨盤底筋トレーニングヨガでは、イメージ戦略とは別に、骨盤底筋と連動して働く筋肉を鍛えることで、ついでに骨盤底筋を間接的に、かつ確実に鍛えます。
お尻
内もも
お腹
これらの筋肉を鍛えると、骨盤底筋は一緒に動きます。
ちょこちょこ動かすのが継続のコツ！
簡単エクササイズ！
お尻、お腹、内ももにも効く骨盤底筋を鍛える簡単エクササイズ。
歯を磨きながら、テレビを見ながら、電車待ちの時間でと隙間時間にお試しください。
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うれしい効果もたくさん
ここまで骨盤底筋をテーマにしておりましたが繰り返します。どこを鍛えるのでしたっけ？
そう！
お尻
内もも
お腹
これらを鍛えることは骨盤底筋を鍛えるメリットだけでなく、ただただうれしくないでしょうか？
美尻、美脚、体幹、代謝＆血流アップ！
といううれしい効果がたくさんあるのです。
ちょっとやる気が出そうではありません？
ちょこちょこやるのが継続のコツかと思います。
ヨガの和ほこほこでも、オンラインや対面レッスンでご紹介し続けますのでお試しくださいね。
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猫のポーズもちょっと意識をすると骨盤底筋へアプローチできます♪
