頭痛、肩こり予防にヨガ

奈良市あやめ池・学園前の初心者向け女性ヨガ教室「ヨガの和ほこほこ」のNaoです。
（現在、講師は熱中症に端を発した体調不要の為、療養中です）

私は十数年前、妊娠中に潰瘍性大腸炎という病気になり、今も年に一度の大腸内視鏡検査が欠かせません。
この検査、けっこう過酷でして、大量の下剤（１ℓ〜2ℓ）を飲み、腸内を洗浄します。
その間、トイレを行ったり来たりです。
そしてお尻に穴の開いたパンツで検査。
もう10回以上やっているので、ベテランですが（苦笑）、慣れません。
T_T

1日がかりの検査は体調不良の身に堪えたのか、ここ数日、めまいに見舞われ、メンタルも落ちておりました。
踏んだり蹴ったりの数日間からようやく立ち直りかけております。
はい、年をとると落ち込んでいる時間ももったいないです。
^_^;

肩こりや頭痛につながりやすい季節ですね

さて、今年もあと10日余りになりましたね。
街を歩けばジングルベルにお正月、忘年会。
寒さと気ぜわしい雰囲気の中で肩がこっていませんか。
こり過ぎて、頭痛になってしまう場合もありますね。

ご存知かもしれませんが、頭痛には緊張型頭痛と偏頭痛があります。

【緊張型頭痛】
●頭をぎゅーっと締め付けられるような痛み
●誘発するもの：心身のストレス、長時間の同じ姿勢、冷えなどによる、頭や首、肩のコリ
●筋肉の緊張により、血流が悪くなると、疲労物質がたまり、神経を刺激して痛みがおきるとされる

【偏頭痛】
●頭の片側（両側の場合もあり）がズキズキと痛む、吐き気が出ることも。
光や、音、ニオイなどで悪化する
●誘発するもの：気圧変化、ホルモン変動、人混みや騒音などの刺激、休日などで気がゆるむ時、睡眠の乱れ
●原因：三叉神経から放出される痛み物質が血管拡張と痛みを引き起こすとされる
また、セロトニンの過剰放出と減少が関わっているとも言われる


【緊張型頭痛】
●頭が締め付けられるように痛む
●誘発するもの：心身のストレス、長時間の同じ姿勢、運動不足、悪姿勢、冷え、眼精疲労など
●原因：頭、肩、首のコリで血流が悪くなり、筋肉中に老廃物がたまる。老廃物が周囲の神経を刺激して痛みを引き起こす


（その他、脳の疾患による危険な頭痛もありますので、経験したことのないような痛み、収まらない痛みの場合はすぐに医療機関へ受診しましょう）

ヨガでできる頭痛、肩こり予防

ヨガでできることは、緊張型頭痛の予防かと思います。
ヨガを始めた頃、私は頭痛持ちでしたが、始めて３ヶ月で頭痛が激減しました。
以来、更年期世代になるまで、鎮痛剤とは無縁の生活。
これは首や肩のコリが緩和され、血行が良くなったからだと思います。
またヨガの呼吸や最後に行うシャバアーサナ（くつろぎのポーズ）でリラックス時間を作れたことも大きかったです。


ところが更年期になり、ホルモンの影響でまた頭痛に見舞われるように。
気圧変化やホルモン変動で起こる偏頭痛の場合、なかなか自分でコントロールできないんですよねえ（涙）。
現在、どうしてもつらい時は鎮痛剤の力を借りています。

偏頭痛は血行が良くなると悪化しますので、ヨガはしないほうがいいと思います。
可能であれば、暗いところで休むことが一番です。

同じ頭痛でも緊張型頭痛か、偏頭痛かで、対処が大きく変わってくるということです。
中には緊張型頭痛と偏頭痛のミックスの場合もあります。
定期的に頭痛のある方は、悪化要因を見つけることで早め早めの対処が可能になるかと思います。

肩周りはリラックス〜ヨガで肩こりにならないように気をつけて

頭痛や肩こり防止のためにヨガをする場合に気をつけたいことは、ポーズをとる時に、リラックスすることです。

人間は頑張ると余分なところに力が入ってしまうんですね。
それは頑張るべき部位の力不足を、どうにか他の部位で補って、ポーズの形をとろうと踏ん張ることで起こります。

するとヨガで力んで肩がこっちゃったー！という本末転倒なことになりかねません。

呼吸がゆっくりになると、副交感神経が優位になり、自然と筋肉もゆるみます。
あとは、体に細部にも思いやりを。
特に顔、首、肩はリラックス〜♪です。
特に顔の力をゆるめると力が抜けやすいです。
微笑むと力みが抜けますよ。
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おすすめポーズ

肩こりの原因になる首や肩の筋肉は肩甲骨に付着していますので、肩甲骨を意識しながら、首や二の腕を動かすのがコツです。

キャット＆カウ（猫のポーズと牛のポーズ）

二の腕の付け根は肩甲骨と関節でつながっています。
その部分から意識して動かします。
腕の付け根からバンザイしたり、後ろで手を組んだり。
クルクルと回すだけでもかなりほぐれます。

上の腕は外回しに、下の腕は内回しにしてつなぐことがポイント。
左右差も感じながらやってみましょう。
私は右肩が、巻き肩になっているので、右腕を上にするとやりにくいです。
そんな自分の癖も発見できますね。

余裕のある方は

プールヴォッターナアーサナ（上向きの板のポーズ）。

お尻を上げずに、体操座りで行ってもかまいません。
また膝を曲げてテーブルのようなスタイルでも行えます。
その場合は、お腹の力を抜かないように気をつけます。

縮こまりがちな胸が開き、二の腕を後ろに振る筋肉や、肩甲骨を寄せる筋肉が活性化します。

ガルーダアーサナ（鷲のポーズ）

こちらは立位ですが、あぐらの状態で行うと、肩、肩甲骨周りのストレッチになります。
立位のバランスポーズで行うと内転筋も鍛えられます

・両手を肩の高さまで上げ、右手を上に、左手を下にして肘上でクロスする
・左手を顔の真正面で肘から直角に曲げる
・右手を左手の甲側から回し手の甲同士、余裕のある人は手の平同士を合わせる
・両肘は方の高さをキープ。肩の下あたりを後ろに引くようにして胸を広げる


ちなみに、肩がこったーと首をグルグル回す方がおられますが、首の骨の構造上、グルグル回すのはおすすめできません。
じんわり、一方向へストレッチしてみてくださいね。



アメブロ「更年期ヨギーニの忘備録」