産後ヨガのすすめ（２）
奈良市あやめ池・学園前の初心者向け女性ヨガ教室「ヨガの和ほこほこ」のNaoです。
（現在、講師はパニック障害で療養中につき、レッスンはお休みしております。詳細はこちらに）
ゆるゆると再開しようかと思っている最中です。
昨日は尼ケ辻の安康天皇陵に寄り道しました。
前からどんな方が眠っておられるのだろうと気になっていたのです。
そこは鳥たちのパラダイスになっていました。
音量を上げると鳥のさえずりが聞こえるかと思います。
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スマホでパシャパシャ写真をとっているおばはん、怪しいかもですがね（苦笑）。
マタニティヨガはやっても産後ヨガはなかなか・・・
さて「産後ヨガのすすめ（１）」の続きです。
まずは私の体験ですが、二人目不妊に悩みヨガと出会ったので、マタニティヨガは出産数時間前までやっていました。
呼吸はじっとしているより、動きと合わせるとやりやすいです。
ですから、陣痛の合間にも軽いストレッチ系のポーズを行ったりしていました。
マタニティヨガの恩恵を大いに受けた妊娠、出産でした。
ところが、当時の私は産後ヨガのことは全く考えておらず、知識もなく、いつからヨガを再開したかも覚えていないのです。
６年ぶりの出産は、第1子出産よりもはるかに心身にこたえました。
上の子の小学校入学と育児が重なり、持病となる潰瘍性大腸炎を発症し、毎日が必死でした。
今ならばそんな時こそ５分だけでも自分の時間を作ってヨガでセルフケアをと思います。
当時は産後ヨガという概念自体が、今より希薄でした。
だからこそ、私にはあの時ヨガをやっておけばなあという思いがあります。
頻尿がなかなか治りませんでしたし、反り腰がひどくなりました。
これから出産される方はぜひ、マタニティだけでなく、産後こそヨガを続けていただきたいなと思います。
と言っても、定期的にヨガ教室に通うとかではなく、ちょっとした日常の意識、エクササイズでもかまわないのです。
呼吸や瞑想以外に、ヨガ的にできる産後ケア
産後は待ったなしで赤ちゃんのお世話が始まります。
体重はある程度は自然に戻ります。
また、お世話や授乳には体力が必要ですので、無理なダイエットはせず、バランスの良い食事をとるようにしましょうね。
ヨガ的にできることで、呼吸法などは前回お伝えしました。
今回は、産後の体を少しずつ意識して戻していくためのポイントをお伝えします。
大切なポイントは下記、３つです。
●ゆるんだ腹筋を意識することから始める
●ゆるんだ骨盤底筋と連動する筋肉を使うことで戻していく
●大きなお腹で崩れた姿勢を取り戻す
産後にまず行うのは腹筋への意識づけ
出産された方ならおわかりかと思いますが、産後は、お腹の筋肉はどこに行ったの？というくらい、お腹に力がはいりませんよね。
妊娠中にお腹が引き伸ばされ、筋力が落ちています。
特にお腹の真ん中にある腹直筋はダメージを受けやすくなっています。
●産後すぐはお腹を意識するだけでかまいません
●産後1週間までは特に無理をせず、休むことに集中します
●産後３日目以降〜 仰向けで両足を立て、吐く息でおへそを覗き込みます。吸う息で頭を床に戻します（３回くらいから始めます）
少しずつ回復を＜意識して＞うながしていくことが必要です。
ただし、少しずつ体調を見てというのが最重要になります。
骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋は、外から見えないし、触れないのでなかなか意識しにくい場所なのですが、体幹を支える大事な筋肉ですから、意識して鍛えていきましょう。
産後、伸びたゴムのようになってしまう場所
骨盤底筋は下から内臓を支えるインナーマッスルです。
骨盤は図のように穴になっていますが、その部分をふさぐようについています。
出産時、赤ちゃんは骨盤の内側を通って出てくるので（骨産道）、骨盤を下から支えている骨盤底筋も伸びたゴムのようになっています。
尿もれ、子宮脱のようなトラブル防止のためにも、次の出産のためにも鍛えておきたい場所です。
意識しにくい場所なので、骨盤底筋につながっている内転筋を鍛えるのも手
内転筋とは太ももの内側についている筋肉のことです。
骨盤からついているので、骨盤底筋と連動して動きます。
骨盤底筋は見えないので想像しにくいですが、内腿は触れますから意識しやすいですね。
筋肉と関節のしくみがわかる事典より
骨盤底筋と足を鍛えるエクササイズ
産後、数日過ぎてから、体調の良い時に数回から行ってみます。
●両足は腰幅で、かかとの上に膝が来るようにします
●吸う息で骨盤を上げ、吐く息で下ろします
●動きを止めずに上げ下げします
●両脚の間にヨガブロックやボール、ざぶとんなどを挟むと内転筋が意識しやすいです
妊娠中は出産のためにリラキシンというホルモンが出て、靭帯を弛緩させています。
そのため、腰痛や恥骨痛などの痛みが出やすいだけでなく、姿勢が変わりやすいです。
産後も抱っこや授乳で姿勢が崩れやすいです。
ヨガのポーズを行う時には必ず、背骨の健やかさを意識することが大切かと思います。
言い換えると、産後は姿勢を修正するビッグチャンスです。
けれども！！
一番大切なのは、睡眠、体を休めることなので、頑張り過ぎないでくださいね。
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